Snaga žene u lutealnoj fazi: kako pripremiti tijelo za utrku bez grčeva
Nedavno sam završila utrku Dubrovnik Spartan Trail 24,5 km i 1300m+ koja mi je predstavljala poseban izazov zbog faze u menstrualnom ciklusu: lutealne faze. Sama dužina i visinska razlika ove utrke za moju trenutnu formu nisu bili zahtjevni (osim kratkog dijela iznimno tehnički zahtjevnog terena), no ono čega me najviše bilo strah su grčevi u mišićima.
Krajem 8. mjeseca našla sam se na startu Čvrsnica Ultra Traila – 35km i 2300m+ kada su me nakon samo 2 kilometra utrke uhvatili stravični grčevi. Nemam problema s grčevima, redovito pijem magnezij, hidriram se prije utrke i uzimam dovoljnu količinu elektrolita i ugljikohidrata. Iako sam u tom trenu bila u pripremama za Svjetsko prvenstvo u planinskom i trail trčanju (45 km i 3600m+ 3600m-), a Čvrsnica mi je trebala biti trening utrka, taj tjedan smo smanjili kilometražu, noge su bile odmorne i nije bilo razloga da se pojave grčevi. Najveći problem je bio u tome što nisam znala zašto su se dogodili. Na prvu nisam mogla napraviti ni koraka dalje. Nisam krenula prejako, a 2 kilometra je jednostavno premalo da bi to bio znak kako tijelu nešto fali ili da sam potrošila zalihe bilo čega. Na prvu sam grčeve povezala s dugom vožnjom do Blidinja/Jablanice neposredno prije utrke i na tome je ostalo. Utrku nisam završila, iako sam nakon tog 2. kilometra i istezanja nastavila dalje nadajući se da će proći. Međutim, nisu. Uspon na Pločno sam još nekako svladala, ali sam znala da me čeka teška patnja na spustu te iste staze. Tko zna što su mislili trkači dok sam se spuštala i plakala zbog boli. Nakon nekog vremena te patnje i kada to više nije ličilo ni na trčanje ni na trening, odlučila sam odustati. Na treningu bih sve istrčala pa nije imalo smisla hodati. Međutim, kada sam se dovukla do 20. kilometra i rekla da odustajem, rekli su mi da do cilja moram doći pješice 😑 Na kraju je na mom satu bilo 30-ak kilometara i gotovo sva visinska te preko 6h na nogama koje se grče i suzne oči od boli.
Kako nisam na utrke nikad nosila tablete sa sobom ( i nikome to ne preporučujem) pa ih nisam imala na Čvrsnici, na Svjetskom prvenstvu ipak nisam htjela stvar prepustiti slučaju. Dovoljno smo ranije stigli u Canfranc (Španjolska) da od puta nisam smjela dobiti nikakve grčeve. No, ipak sam sa sobom uzela tablete protiv bolova, jer nisam htjela odustati u slučaju da mi se pojave grčevi. Već negdje nakon 30-ak minuta trčanja uzbrdo počela sam osjećati grčeve na istom mjestu gdje i na Čvrsnici – u aduktorima i kvadricepsima. Utrku sam završila, prvih 28 km u čistoj patnji, jer zbog grčenja nizbrdice nisam mogla ni u pola istrčati kako bih to inače odradila, srećom sam imala tablete protiv bolova (kao i organizator na okrjepi) pa sam bol bar malo uspjela ublažiti i stisnuti zube za idućih cca 20 km do cilja.
Nakon ove utrke sumnja je s uzroka sjedenja u autu prešla na fazu u menstrualnom ciklusu. Nisam se nikad o tome interesirala. Otkako trčim nisam imala nikad nikakvih problema, štoviše moj ciklus je s trčanjem nekako postao točan u dan. Ali žensko tijelo se mijenja. Koliko god da se ja osjećam kao curica i kao da sam stala na onih 26 godina, ipak tih 39 godina nosi nešto svoje i očito je da se tijelo mijenja. Tako sam krenula googlati i saznala sljedeće.
Lutealna faza počinje nakon ovulacije i traje otprilike od 14. do 28. dana ciklusa. Tada dominira hormon progesteron, koji priprema tijelo za moguću trudnoću, dok razina estrogena postupno pada. Progesteron može djelovati diuretički, potičući gubitak tekućine i elektrolita. Estrogen, koji inače pomaže održavanju tonusa mišića i hidratacije tkiva, sada je niži, što može rezultirati smanjenom elastičnošću mišića i većom sklonošću grčevima. Mišići postaju manje hidratizirani, slabije provode električne impulse i skloniji su kontrakcijama koje se ne opuštaju – tj. grčevima.
Progesteron povećava izlučivanje natrija i zadržavanje vode u određenim tkivima, dok istovremeno uzrokuje relativni manjak magnezija i kalija u krvi. Manjak magnezija izravno je povezan s grčevima i mišićnim trzajima, jer taj mineral regulira opuštanje mišićnih vlakana. Također, smanjen protok krvi zbog hormonalnih fluktuacija može pogoršati oksigenaciju mišića. U lutealnoj fazi tijelo može biti u blago upalnom stanju, s povećanom osjetljivošću živaca i nižim pragom boli, što dodatno pojačava osjećaj grčeva ili težine u mišićima.
Progesteron podiže bazalnu tjelesnu temperaturu za oko 0,3–0,5 °C. Viša temperatura znači bržu dehidraciju tijekom trčanja, pogotovo u toplim uvjetima, što dodatno povećava rizik od grčeva. Tijelo se u lutealnoj fazi brže pregrijava i troši više glikogena pa ako se ne pazi na unos tekućine, elektrolita i ugljikohidrata, grčevi i pad performansi su vrlo vjerojatni.
Kada sam to otkrila, a pored toga moje tijelo u lutealnoj fazi zadržava više vode i noge su mi uvijek nešto teže koliko god bile odmorne, počela sam tražiti način kako to mogu spriječiti. Na kraju krajeva ne mogu “ne trčati” utrke koje se dogode u toj fazi niti želim na taj način birati utrke. Znala sam da mora postojati neko rješenje. I tako sam otkrila beta alanine i citrulin malat. Za beta alanine sam čula, iako nisam imala pojma što je i čemu služi, a za citrulin malat nisam nikad čula.
Beta-alanin je aminokiselina koja povećava razinu karnozina u mišićima. Karnozin smanjuje nakupljanje mliječne kiseline tijekom napora. To znači da se mišići sporije kisele, što odgađa osjećaj pečenja i umora. U lutealnoj fazi, zbog hormonskog stanja i blage dehidracije, tijelo može brže doživjeti pad pH u mišićima i veći osjećaj umora. Beta-alanin tada povećava toleranciju na laktat i pomaže u održavanju ritma tijekom utrke, čak i kad je prag boli niži. Pročitala sam da bi ga trebalo piti 2 mjeseca za učinak, međutim do Spartan Traila u Dubrovniku sam imala malo više od 2 tjedna otkako sam saznala za ove suplemente i odlučila ih isprobati. Pročitala sam da bi trebalo uzeti 3 – 6 g dnevno kako bi imalo učinak i krenula s time.
Citrulin malat je dodatak prehrani koji kombinira dvije tvari: L-citrulin — aminokiselinu koja se prirodno nalazi u lubenici i tijelu, i malat (jabučna kiselina). Citrulin se u tijelu pretvara u arginin, a zatim u dušikov oksid (NO). To širi krvne žile i poboljšava protok krvi, opskrbu kisikom i nutrijentima u mišiće. Malat pomaže u učinkovitijoj proizvodnji ATP-a (energije) i odgađa nakupljanje mliječne kiseline. U lutealnoj fazi progesteron može smanjiti periferni protok krvi i moguće je grčenje mišića i manja oksigenacija tkiva. Citrulin malat pomaže spriječiti stagnaciju krvi u mišićima, smanjuje osjećaj težine i umora te odgađa pojavu grčeva. Pročitala sam da je dovoljno uzeti 6–8 g, 30–60 minuta prije utrke.
Na utrci Ključić Brdo Antun (Patrčević) mi je rekao da radi izbjegavanja grčeva na utrkama zna iscijediti limun u flask s vodom. Odlučila sam i to isprobati.
Limun, iako je kiselkast po okusu, u tijelu djeluje alkalno – pomaže u održavanju acidobazne ravnoteže, što je korisno kad se tijekom napora povećava kiselost u mišićima. Također sadrži vitamin C, koji podržava stabilnost staničnih membrana i smanjuje oksidativni stres. U kasnoj lutealnoj fazi, zbog višeg progesterona i povišene tjelesne temperature, tijelo se brže dehidrira i gubi elektrolite. Dodavanje soka limuna u flask s vodom tijekom utrke: pomaže neutralizirati kiseline nastale tijekom napora i može lagano povećati razinu citrata, koji također sudjeluje u sprječavanju grčeva.
Ono što dodatno može pomoći je prehrana za koju sam na osnovu onog što sam pročitala zaključila da bi u tom periodu trebala biti uglavnom biljna.
Utrka Spartan Trail u Dubrovniku pala je na gotovo isti datum kao i Čvrsnica i Svjetsko, u isti dio faze mog ciklusa, no uspjela sam je završiti s osmijehom. Iako sam grčeve poćela osječati u zadnja 3 kilometra, nisam se dala smesti, niti stvoriti bilo kakvu paniku, već gaziti što je više moguće na način da me ne uhvati ta bol. Nema slađeg od pobjede same sebe! 😊💪
Ovaj tekst je isključivo moje vlastito iskustvo i za svako korištenje suplemenata i/ili lijekova morate se savjetovati sa svojim liječnikom. Sve proizvode koristite isključivo na vlastitu odgovornost, a ja se odmah od iste ograđujem u bilo kojem dijelu te napominjem da nisam medicinski stručnjak.
Ako pak želite prijaviti utrku Dubrovnik Spartan Trail, to možete učiniti ovdje klikom na link i pritom ostvariti 20% popusta koristeći moj kod PETRAK20.
