Trkačko gorivo & oporavak
Znate onu “da bi auto vozio morate u njega uliti gorivo” odnosno da biste mogli uspješno trčati morate unositi adekvatno gorivo. Prije treninga, za vrijeme treninga i nakon treninga. Neovisno jeste li tek počeli trčati ili iza sebe imate već zavidan trkački staž, često među kolegama trkačima vidim manjak unosa energije. I to manjak unosa prije, za vrijeme i nakon treninga. Isto je tako bitno što ćete, kada i koliko unijeti. Nedostatak unosa hrane znači nedostatak energije koji vas može koštati rezultata na utrci ili uspješno odrađenog treninga.
O prehrani sam naučila iz raznoraznih izvora, za vrijeme nutricionističke edukacije prije mog drugog maratona od Sebastijana Orlića (dalje: Seb), preko instagrama od drugih trkača, raznoraznih članaka i podcasta, do edukacije od strane mog trenera kroz treniranje, a najviše iz vlastitog iskustva testirajući “na svojoj koži“.
Za vrijeme svog trčakog staža nema što nisam probala: miksati svoje izotonike, gelove, smoothie, pokušati jesti hranu, koristiti kupovne gelove, izotonike, pločice, itd. Ono što sam definitivno naučila je da mi kruta hrana ne odgovara iznad zone 2 pa sam s time prestala pokušavati. No, ono u čemu sam oduvijek griješila je premali unos energije. Prošlih mjeseci sam posebno radila na tome i ono što sam primijetila je ne samo da imam više energije za odraditi zahtjevnije treninge, već je oporavak nakon istih uz veći unos energije puno brži.
Seb me naučio koliko su proteini bitni i pokazao mi koliko mi nedostaju u mojoj prehrani (tada isključivo biljnoj). A što je razvidno iz ovih dviju fotografija koje su nastale u razmaku od 7 mjeseci, od kojih su 3 zadnja mjeseca bila vođena nutricionističkim vodstvom Seba.
Potreba za unosom energije iz suplemenata ovisit će o vrsti treninga/utrke koji planirate odraditi. Za početnike, suplementi za vrijeme treninga mogu biti: energetski gelovi, energetske pločice ili izotonici. O vama samima će ovisiti koji vam je izbor energije najbolji. Ali, morate ga testirati.
Ako ste ikad dobili neki savjet o trčanju sigurno je bio “nemoj testirati ništa novo na utrci“, drugim riječima sve što planirate koristiti na utrci za koju se spremate trebate testirati za vrijeme treninga. Kojih? Treninga dužine i specifičnih treninga za utrku za koju se spremate.
Na samim počecima mojeg trčanja većinu gelova sam isprobala upravo na utrci, nisam s gelovima trenirala, jer mogu pojesti kamenje i neće mi loše sjesti pa zašto bih onda isprobavala gelove? Zato što se i unos energije trenira. Kada puls ode gore ni hrana vrlo često ne ide kroz usta, a pogotovo u onim završnim trenucima utrke. Ako vam se dogodi da ne možete za vrijeme utrke unijeti hranu u kojem god obliku neuspjeh na utrci (u odnosu na planirano) je zagarantiran.
Na treninzima do 1 h uvriježeno je mišljenje da vam ne trebaju suplementi, a najčešće ni voda, jer imate dovoljne zalihe iz obroka. Dugo vremena su mnogi pisali kako se jutarnje lagano trčanje može odraditi na prazan želudac (i to sam probala), no prema onome što sam do sad pročitala i isprobala, čak i ako govorimo o laganim jutarnjim trenizima u zoni 1 i 2 (tzv. futing) gdje je potrošnja glikogena manja i trošite zapravo masti (o ovome u jednom od idućih blogova), doručak je poželjan zato što je razina kortizola ujutro veća, a s doručkom se ona smanjuje. To ne znači da ćete se “natrpati” i otići trčati, već da ćete pojesti tek toliko nešto bogato ugljikohidratima (ili drugim makronutrijentima, ovisno što vam odgovara) kako ne biste imali prazan želudac. Za takve treninge najčešće ujutro pojedem čoko muffine bogate ugljikohidratima (dalje: ugh) uz par gutljaja toplog napitka koji glumi kavu (cikorija, raž i ječam), a “pravi” doručak (s pravim omjerom ugh, proteina i masti) tek kasnije nakon treninga. Naravno, na vama je da testirate sve moguće varijante i utvrdite što je to što vama odgovara, jer to vam nitko ne može reći.
Ako se ujutro dogodi da imam teži trening, koji ili traje duže od 1h ili izlazim iz zone 1 i 2 tada ću sa sobom ponijeti gelove. Jedan gel pojesti prije samog treninga, a drugi/e ponijeti i pojesti po potrebi ovisno o dužini i intenzitetu treninga.
Ovo ljeto spremala sam se za utrku od cca 45 km i 3600m+ u Španjolskoj Canfranc WMTRC2025 za koju smo računali da mi treba oko 7,5h. Vikendom na treninzima dužine trenirala sam i sa 120 g ugh na 1 sat zbog čega su mi trebali gelovi koji imaju veću gramažu ugh u 1 pakiranju. Do sada je nekakva standardna varijanta gelova bila cca 25g/ugh što bi značilo da bih morala pojesti 4-5 takva gela što mi nikako nije bila varijanta. Otkrila sam La Primafit koji objedinjuje vrhunske brendove poput: Amacxa, 226ers, Maurtena, 6d Sports Nutrition, Precision Fuel & Hydration i dr. Ne samo to, većina drugih proizvođača ima gelove koji su, za mene, previše tekući pa vam se to razlije po rukama, cijeli ste ljepljivi, dok gelovi poput 226ers, Amacxa i Maurtena su gušći, imaju varijante s više i manje ugh (i do 55 ugh u 1 pakiranju), a okusi su iznimno fini i nimalo umjetni.
No, nije sve ni u gramaži ugh, već u tome koliko pouzdano i učinkovito vaše tijelo zapravo može iskoristiti te ugh kada ste duboko u zoni 4 ili 5. Je li to 100. kilometar ultratrail utrke, posljednjih 10-ak km maratona ili kraća trail utrka poput ove u Canfrancu (duža je imala 85 km i 5500m+) kada vam je želudac na rubu pobune i svaka mala greška može okončati utrku. A to sigurno nije nešto što želite!
Asortiman koji nudi La Primafit je premium segment, što ne čudi s obzirom da proizvodi koje nude nastaju u suradnji sa sveučilištima, profesionalnim timovima (npr. biciklistički timovi WorldToura, olimpijski triatlonci itd) i vrhunskim sportašima. Ako ste u onoj skupini trkača kojima je bitno da su proizvodi testirani na doping i ovdje ste sigurni, jer se njihov brend testira u serijama prema standardima Informed Sporta ili Cologne Lista – certifikat za svaku proizvodnu seriju možete pronaći online.
Ako želite isprobati neki od proizvoda kliknite na web i iskoristite promo kod: PETRA30.
